4コマガイド、後に反ると痛くなる腰のセルフケア / 骨盤力公式ガイド

腰痛ストレッチ

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Q 後に反ると痛くなる腰のセルフケア。どれが良い?

① エビ反りの練習。 ② 肩こりをほぐす。 ③ 骨盤を片側づつ動かす。答えはこの続きで・・・

ヒントは

上半身を支えているのはやっぱり骨盤

4コマ骨盤力ガイド

1股関節をアクティブに動かす

立っているときは股関節でバランスをとっているからです。

イラストを参考に回したり伸ばしたりしましょう。おへそを持ち上げるようにすると効果的です。

股関節の外旋、伸展

矢印

2直角座りストレッチ

骨盤〜体幹を安定させます。

直角座り

矢印

3体を左右にねじる

股関節と体幹、肩甲骨を連動させる良い方法です。

膝を伸ばして立ち、合わせた手がずれないように身体をねじります。小指を伸ばすと効果。

股関節〜体幹を捻る

矢印

4骨盤を片側づつ動かそう

後ろに反る動きは骨盤と股関節が支点となっているからです。

膝を曲げないで片脚を持ち上げ交互に動かします、脇腹を意識し頭が左右にぶれないように。

骨盤で歩く

歪み4コマガイド、正解は

Q 後に反ると痛くなる腰のセルフケア。どれが良い?

① エビ反りの練習。 ② 肩こりをほぐす。 ③ 骨盤を片側づつ動かす。

矢印

A ③ 骨盤を片側づつ動かす。

立っている時は骨盤で体を支え、股関節でバランスをとっています。骨盤を片側づつ動かして安定して立てるようになりましょう。

また肩こりがあると肩甲骨の動きに制限がかかり腰への負担が増えます。そのために② 肩こりをほぐす。も有効ですし、最後は① エビ反りの練習も取り入れると良いです。

骨盤力をもっと詳しく知りたい

後に反ると痛くなる腰、特徴

背伸びなど身体を後屈すると腰がギシギシと痛みが・・・

身体(背骨)を後ろに反らすことで骨同士が接近し軋むような痛みが出ているのかも知れません。腰椎のカーブが標準よりも強く立ち姿勢が崩れている事が多いです。立っているときは股関節でバランスをとりますからそれも関係しているのかも知れません。

腰痛ストレッチ

まっすぐに立っているかをチェックしましょう。

踵を浮かしてストンと床に落とします。脳天に刺激が突き抜ければOK! 姿勢が悪いと脳天に突き抜けないものです。これでは上半身を骨盤で支えていません。そのためにストレスが骨盤や脊柱などにかかってしまいます。

体軸

さらに骨盤力をもっと詳しく知りたい

肩こりと腰痛の関係

姿勢が良いと肩甲骨も動きやすく、肩甲骨が動くと骨盤、股関節も動きます(歩くと自然に腕を振るように)しかし姿勢が悪く背中が丸くなっていると(猫背)肩甲骨の動きは3割ほど制限がかかってしまい肩こりを引き起こし、骨盤、股関節の動きも制限がかかります。姿勢の悪い人の歩き方はトボトボと歩いているのはそれが原因です。

肩甲骨〜骨盤の動きが制限され筋肉が硬くなり、それらを繋ぐ背骨の周りも硬くなっていきます。後に反ると腰が痛くなる事と肩こりは関係が深いです。

骨盤力いいねマーク

① 後ろに反る練習

正しい姿勢と猫背では後ろに反る角度が違う事が体験できます。

イラスト左の体幹の後屈を行ってみます。正しい姿勢の方がより大きく反ることができます。さらに正しい姿勢で後ろに反ると股関節が動いて太腿の前面も伸びている事が体験できます。

しかし猫背ではこの動きが出来なくて腰から背骨だけの動きとなります。つまり腰や背骨に負担をかけています。後ろに反って腰が痛くなる事に大いに関係がありそうです。

体幹と首の後屈

正しい姿勢こそが最大のセルフケア

毎日セルフケアを行う。これは素晴らしいことです。しかしセルフケアの時以外は姿勢が崩れていたら、そのときだけの効果になってしまいます。下イラスト。姿勢が正しいとそれだけでセルフケアし続けているようなものです。

セルフケア

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