4コマガイド、骨盤で歩くコツ(骨盤力スクール公式ガイド)

ウォーキング

骨盤で歩くコツ。どれが良い?

① 膝を伸ばす。 ② 膝を上げて歩く。 ③ アクセル筋を使う。答えはこの続きで・・・

ヒントは

骨盤だけを動かしたいときは・・・

4コマ骨盤力ガイド

1

膝を伸ばして歩いてみよう

骨盤で歩く良い練習です。

膝をピンと伸ばして骨盤の片側だけを持ち上げて歩いてみます。このときに頭が左右にブレないようにしましょう。

骨盤で歩く

矢印

2

骨盤で歩くために腸腰筋を意識しよう

脚をゆっくりと持ち上げ、ゆっくり降ろすと意識できます。

お腹を使ってゆっくりと脚を上げ下げしてみます。これがスムーズに働くためには骨盤が土台となって安定している事が大切です。対角線の方向に動かしたら最高ですね。

腸腰筋はお腹の方にあるように見えますが実際は太腿の付け根部分から背中側に抜けていく筋肉です。

腸腰筋

矢印

3

アクセル筋をストレッチして前に進もう

アクセル筋とはハムストリングスで、あなたを前に前に進めてくれます。

そのためにもアクセル筋はストレッチしておきましょう。骨盤の後傾も防いでくれますし。ブレーキの役目をするのが太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)で猫背など姿勢が悪いとブレーキ筋を多用した歩きになってしまいます。

ハムストリングスのストレッチ

矢印

4

重心は骨盤です

骨盤で歩くためには正しい姿勢です。

前傾姿勢で骨盤が開く

歪み4コマガイド、正解は

骨盤で歩くコツ。どれが良い?

① 膝を伸ばす。 ② 膝を上げて歩く。 ③ アクセル筋を使う。

矢印

① 膝を伸ばす

② 膝を上げて歩く。③ アクセル筋を使う。これらも大切ですが先ずは膝を伸ばして骨盤の片側を持ち上げる動きがベースとなって② ③ に活きてきます。

関連記事 > 4コマガイド、ハイヒールを健康サンダルにする方法

骨盤力をもっと詳しく知りたい

膝と骨盤の関係を体験してみよう

やり方は簡単! ゴロンと寝ます。膝は伸ばします。そして・・・

膝を一切使わずに(曲げたり伸ばしたりしないで)寝返りをうってみます。さらに膝を使わずに(伸ばしたまま)立ち上がってみましょう。とってもやりにくい事がわかります。

つまり骨盤の動きは膝も一緒に動く事でより大きな動きが可能になっています。そして骨盤の動きよりも膝の動きのほうが動く範囲が広いために膝を多様した動きを日頃行いがちです。膝を痛めやすい方の多くがこれです。

骨盤の動きとは

頭を動かさずに骨盤を4つの方向に動かしましょう、

  • 骨盤の前傾 > お尻を後方に突き出し膝を伸ばします。
  • 骨盤の後傾 > おへそを持ち上げるように(お腹を凹ませるのではありません)
  • 骨盤の側方傾斜 > このページ1で紹介した膝をまっすぐに伸ばして歩く練習が良いです。
  • 骨盤の水平回旋 > 立ってお尻を左右に振る動きですが骨盤前側の出っ張り(ASIS=上前腸骨棘)を前に突き出すようにします。

骨盤4方向の動き

上の骨盤の動きのイラストでわかる事は骨盤は前後、上下、回転の方向に動くことができます。

この動きを総合的に使っているのが二足歩行です。とくに骨盤の側方傾斜と水平回旋の動きはどちらか一方だけが動いている方がとても多いです。

骨盤で歩く基本。側方傾斜と水平回旋をメンテナンスしよう。

  • 骨盤の側方傾斜とは、骨盤の片側が上に傾く動きです。下イラスト左
  • 骨盤の水平回旋とは骨盤の片側が前方に進む動きです。股関節を支点とした振り子運動を利用します。下イラスト右

上記2つは骨盤で歩く基本の動きで、2つが組み合わさって骨盤が回転するような動き方となり、これによって安定して歩く事が出来ます。

骨盤の側方傾斜と水平回旋のどちらが出来ていないかは鏡に向かって歩いて観察すると分かります。または骨盤にそっと手を触れて歩いてみます。骨盤が縦揺れか横揺れか。または縦も横も動いているかが慣れてくると分かります。

関連記事 > 4コマガイド、O脚と骨盤の関係

歩くときの骨盤の動き

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さらに骨盤力をもっと詳しく知りたい骨盤で歩くために腸腰筋を意識しよう

足音を消して歩いてみよう。

腸腰筋は歩く時に持ち上げた脚をコントロールしながら下ろす役割があります。これが出来ていない人は足音が大きくなる傾向があります。足音は骨盤で歩くことが出来ているかを知る目安とも言えます。

腸腰筋

腸腰筋の柔軟性に問題あり?・・・と思える人の特徴。

  • ソファーでも、あぐらをかいて座る人(オヤジに多い?)
  • 足を組みたがる人。
  • 枕は高めが好む方。
  • 朝起きて腰が痛い人。
  • ソケイ部に痛みを慢性の痛みを抱えている人。(股関節の動きとセット)
  • 足音が大きい人。持ち上げた足を腸腰筋を使ってコントロール不足で降ろしているので足音が大きくなるのです。

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骨盤で歩くためにハムストリングスを使おう

ハムストリングスは別名「アクセル筋」前に進むための筋肉です。

逆に猫背など普段前傾姿勢の方は太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)を多用した歩き方をしています。

骨盤で歩くことができてない > ブレーキ筋を使って歩いている。疲れやすい!

アクセルがあればブレーキも必要なように人間の体にはそれが備わっています。骨盤で歩く時にブレーキの役目をするのが太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)です。しかし骨盤で歩くことができていないとブレーキ筋を多用する歩き方なのです。だから疲れやすいのかも知れません。

ブレーキ筋を多用する歩き方=猫背

  • (1) 骨盤は開き足は棒立ちです。
  • (2) 左足を太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)を使って脚を前に運びます。この脚の運び方では骨盤は開いてしまいます。
  • (3) 前に運んだ左脚は、股関節の振り子運動のエネルギーを利用しているので、足腰の筋肉はアクティブに活躍していません。だから猫背で歩くとダイエット効果(引き締め効果)も低いのです。
  • (4) 太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)を使って膝を伸ばし着地に備えます。

猫背の歩き方

ハムストリングスを使って歩きましょう。

ポイントは下イラスト(1)です。

(1)足のつま先で地面を蹴り、大腿骨がまっすぐ後方に骨盤から離れていきます(股関節の伸展)します。この時にハムストリングス(太腿の後ろの筋肉)はしっかりと力がみなぎっています。

これが出来ていない場合の多くはハムストリングスの柔軟性が低下して骨盤を後傾し、骨盤が開いて骨盤力が低下しています。

骨盤と股関節で正しく歩く

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骨盤で歩くために骨盤底筋を意識しよう。

骨盤底筋は、人体の中心のような存在だからです。

骨盤底筋はここを中心に腹筋、背中の筋肉、太ももの筋肉へと動きが繋がっているターミナル駅のようなイメージです。

(骨盤底筋は深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋で構成され人体の中心とも言える筋肉群です。)

骨盤底筋

骨盤底筋は緩まないように姿勢、猫背に注意し締めておくことが大切です。

猫背など姿勢が崩れると腰にあるべき重心が腰高になってしまいます。すると骨盤底筋は緩んでしまいます。

前傾姿勢で骨盤が開く

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太ももの外側をお風呂でほぐそう。

太ももの外側は歩くときに足が左右にブレないようにしてくれる働きがあります。大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯と言います。骨盤を使って颯爽と歩く時に陰ながら頑張っている部分でもあります。なおここは痛めやすい筋肉なので優しく丁寧にいたわってあげると足運びがまっすぐ優雅になります。

大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯

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骨盤で歩くために肩甲骨を動かそう

肩甲骨が動くと連動して骨盤(股関節)も動き出し効率的です。

肩甲骨を積極的に動かすにはグラインドがおすすめです。腕を対角線方向にあげて肘を伸ばし肩甲骨だけで腕を上に伸ばします。上があれば下もあるので下方向にも動かしておきましょう。

肩甲骨のグラインド

鎖骨と胸鎖関節。

肩甲骨は鎖骨を介して動きます。そしてその動きの中心は胸鎖関節付近です。そこで鎖骨の下で胸鎖関節の近くを指でほぐしましょう。肩甲骨の動きの改善が期待できます。

鎖骨骨盤力いいねマーク

ここまで来たら総合力、骨盤で歩きます。

右骨盤は側方傾斜から側方傾斜後期へ > 右中小の臀筋が下がらないように支える > 右股関節はフリーで振り子運動を使える > 左股関節は荷重がかかり軸足を作る。

右骨盤は側方傾斜から水平伸展し前に移動 > 右腸脛靭帯が横ブレを防ぐ > 左足は軸足で前に移動の支点になる > 右腸腰筋や土踏まずで安全に着地。

と書くとややこしそうですがモデルになったつもりで颯爽と歩いたらこんな感じになります。

骨盤で歩く

後ろから見たら

骨盤と股関節で正しく歩く
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骨盤で歩く。まとめ。

骨盤を使って歩くとは全身の総合力なのだと思います。

  • ヒザを伸ばして颯爽と歩くためには姿勢が正しくないと歩けません。
  • 腸腰筋は歩く時に持ち上げた脚をコントロールしながら下ろす役割があります。これに問題があると足音が響くようになり問題です。
  • ハムストリングスは別名「アクセル筋」その名の通り前に進むための筋肉です。ハムストリングスを使わない歩き方(姿勢が悪くぺたぺたと歩く)ではハムストリングスは縮んでしまい骨盤を後傾させてしまいますます姿勢が悪くなります。
  • 骨盤底筋はここを中心に腹筋、背中の筋肉、太ももの筋肉へと動きが繋がっているターミナル駅のようにイメージです。全身の連帯感につながる中心です。
  • 股関節は人体最大の可動域の関節。立っている時はここでバランスをとるために骨盤力で歩くためには重要です。
  • 肩甲骨も歩く時に正しく腕が振れているためには正しい位置に肩甲骨があることです。

全身の総合力だからこそ正しく歩けてそれは美しく見えて、そして体にも良い! ということなのだと思います。いやきっとそうでしょう!

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松乃わなり

姿勢の研究家、骨盤力®の開発者、冒険家

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