肩こりセルフケアのポイントは姿勢と骨盤力です、
骨盤力は正しい姿勢の土台、これが不安定だと姿勢が悪くなります。姿勢が悪くなると肩甲骨の動く範囲が３割も低下します。
「目次」
1肩こりセルフケアのポイント
1-1 肩こりの根本セルフケアは姿勢と骨盤力です。
肩こりをほぐしたとしても一時しのぎ。根本セルフケアを目指すのなら骨盤力を安定させ正しい姿勢の土台を安定させます。その結果は肩甲骨に出ます。
1-2 骨盤力で姿勢の土台を作る。
治療系の整体を２０年間やってきましたが、肩こりに限らず腰痛など現代人が抱える不定主訴に悩む方は姿勢が悪いです。そしてほぼ例外なく足腰に力が入っていません。つまり
骨盤力が低下して足腰が不安定（姿勢の土台が不安定） ＞ 肩に力が入って肩こりになる。
土台（基礎）が不安定な家では安心、リラックスして暮らす事は出来ません。それと同じで骨盤という姿勢の土台が不安定だと肩に力が入ります。なぜなら重心が上に上がるので不安定になり肩が緊張するからです。
正しい（美しい）姿勢とは足腰は引き締まり、上半身はリラックスしている状態です、下のイラスト右。しかし骨盤力が低下している人は足腰は緩んでしまい不安定に、上半身は肩に力が入り緊張しています。これを右図のように上下逆転させる必要があります。
1-3 肩こりは食事も関係。
食べ過ぎは胃と腸に負担をかけます。爪を見てください。（人差し指、中指、薬指）爪の甘皮に沿って虹のように赤くなっていませんか？ もしもそうならば、お腹が疲れていて、これが肩こりを引き起こします。
極端な話ですが、断食をするとお腹が休まって鉄板のように硬い肩が柔らかくなります。このことからも筋肉のコリと食事は関係が深いことがわかります。ちなみに筆者は食事改善で花粉症を完全に撃退しました。それほどまでに食事は大切なのだと痛感です。
2肩こりの根本セルフケア
2-1 肩甲骨はがし。
コツは最初に筋肉を動かします。筋肉は動かした後が一番ほぐれやすいからです。
2-2 鎖骨の下をほぐしましょう。
肩こりといえば肩甲骨、鎖骨の下は肩甲帯の動きの中心なのです。鎖骨の下をほぐすと肩甲骨の動きがよくなります。
やり方です ＞ 鎖骨の下に指をあてて腕をぐるぐる回します。この時に姿勢を正しく。
鎖骨の下に指を当てると痛みがあることがとても多いです。この痛みには２種類あり鈍痛と刺すような痛みです。鈍痛の場合はそれほど心配しなくても良いようで鎖骨の下をほぐすうちに鈍痛は軽くなって行くはずです。しかし刺すような痛みは内転筋やお腹を整体する必要があります。場合によっては恥骨の矯正も必要です。
2-3 腕の内側をストレッチしよう。
やり方です ＞ 手のひらを太ももにつけて行う、手の甲をつけて行う。２種類やっておきます。この時の仙骨を立てて正しい姿勢で行いましょう。
仙骨を立てて座ります、手指の方向は18度で内向きと外向きの両方を行うと良いです。手のひらを太ももにつけて行う、手の甲をつけて行う x 手指の方向は18度で内向きと外向き = 合計４種類です。
2-4 手首を動かそう。
首、手首、足首と首の名がつく場所はポイントです。
やり方です ＞ イラストを参考に橈屈、尺屈、屈曲（掌屈）、伸展（背屈）回内、回外の６方向に動かしストレッチしましょう。肩こりがひどいほど手首は重要です。
軽く肘を曲げて行います（正式には作業位で）さらに目線を小指の先端に合わせるようにします。ストレッチを行なっている時はもちろん正しい姿勢で。
3肩こり+偏頭痛のセルフケア
3-1 体幹や骨盤もセルフケアしよう。
肩こりは３段階で発展（？）していくようです。１段階目は肩がコル状態です。＞２段階は肩こりがマヒして肩こりを感じなくなります。３段階目は偏頭痛や吐き気が出たりしていきます。
こうなってくると肩と肩甲骨だけでなく姿勢の土台である骨盤や体幹までセルフケアが必要です。
肩はテコの原理（支点、力点、作用点）で動いています。支点は腰、力点は体幹、作用点は肩です。偏頭痛まで出るような肩こりだと、支点を定めるためにも骨盤を徹底的にストレッチします。これによって骨盤を締めやすくなり姿勢の土台が安定します。
3-2 鉄棒にぶら下がり脇の下〜体幹をストレッチしよう。
広背筋とその周辺の筋肉の前面が体重でストレッチされます。
本当は側面もストレッチさせたいのです。側面にストレッチを入れるには片手で鉄棒にぶら下がる姿勢をとりますがこれはプロの指導が必要なほどフォームが難しいのです。先ずは前面からストレッチしましょう。
やり方です ＞ 鉄棒にぶら下がる、それだけです。気合いがあれば懸垂までやればなお良しです。
3-3 骨盤を４方向に動かそう。
肩がこるのは骨盤力が低下し骨盤が開き姿勢の土台が不安定になってしまったからです。その結果体軸が歪み上半身が常に緊張状態になっています。
骨盤を４方向に動かして骨盤を安定させましょう。なぜなら人間は動きます。動きの中で安定させるためにも骨盤は正しい動きが求められるからです。
やり方です ＞ 骨盤の動く方向は４方向。この動きで行うと漏れがありません。動かすときは息を吐きながらゆっくりと動かします。また動かしている筋肉に意識を集中しましょう。
3-4 体幹を正しく動かそう。動画49秒
肩を動かす時はテコの原理で動かしています。支点が骨盤、作用点が肩、そして力点が体幹です。動画を参考に体幹を動かしましょう。
3-5 肩甲骨のグラインドで仕上げ。
イラストのように肩甲骨だけを動かす練習です。姿勢が正しい、骨盤が安定していないと肩甲骨のグラインドは難しいので仕上げとして非常に有効です。
肩甲骨だけを動かすので(1)〜(7)の総合力のようなものです。目線は小指の先端におきましょう。
4肩こりセルフケア。まとめ
肩甲骨の動きが悪くなると肩こりに繋がる。これは多くの方がご存知だと思います。その肩甲骨の動きは姿勢で決まります。姿勢が悪いと肩甲骨の動きの範囲は３割も減ってしまうのです。
さらに肩甲骨は動き難くなる骨とも言えます。それは肩甲骨がサンドイッチのチーズのような存在だからです。パンとパンに挟まれたチーズが肩甲骨。表も裏も筋肉で挟まれているのです。（肩甲骨の表は僧帽筋など、裏面は肩甲下筋）
姿勢が悪いと肩甲骨の動きが３割低下し、血の巡りも滞りがちになり筋肉は慢性の炎症状態となります（筋・筋膜炎）これがコリです。
肩甲骨はサンドイッチのチーズのようなものなので凝り固まった筋肉に挟まれ、ますます肩甲骨は動きにくくなり悪循環に入ります。この悪循環を断ち切るには姿勢を正すしかないと考えています。
