肩甲骨の動き方「骨盤力公式ガイド」

学び方

肩甲骨の動きを実感するコツは

鎖骨の下に指をあててから肩甲骨を各方向に動かしてみると実感しやすいです。肩甲骨は鎖骨の下部分(胸鎖関節)を中心に6方向に動くからです。

「目次」

  1. 肩甲骨の動き方と骨盤力の関係
  2. 肩甲骨6方向の動き方と特徴
  3. 肩甲骨の動きを実感するために
  4. 肩甲骨の6方向の動き、まとめ

骨盤力いいねマーク

1肩甲骨の動き方と骨盤力の関係

骨盤力を回復させると正しい歩き方に変わり、肩甲骨も正しく動き出します。

下のイラストは骨盤力が効いて正しく歩いているときの骨盤の動きです。骨盤の側方傾斜は骨盤の縦揺れ、骨盤の水平回旋は骨盤の横揺れを生み出しこれが骨盤のジャイロ運動へとつながります。

歩くときの骨盤の動き

1-1 正しく歩く骨盤の動きを受けて、肩甲骨も動きだします。

ポイントは肩甲骨と鎖骨がセットで動くことです。その鎖骨は胸の真ん中にある胸骨とつながっています。つまり肩甲骨は胸の真ん中周辺から動くのです。

肩甲骨 > 鎖骨 > 胸の真ん中にある胸骨と胸鎖関節で繋がり、ここを起点として肩甲骨は動いています。

鎖骨

1-2 猫背と正しい姿勢での歩き方を見比べてみましょう。

右が正しい歩き方で、胸の中心を起点として肩甲骨が動いている様子が見れます。

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2肩甲骨6方向の動き方と特徴

2-1 肩甲骨の上方回旋。

肩甲骨は下角が外側と上に向かって同時に動きます。肩甲窩(上腕骨頭が収まっている肩甲骨側の凹み。グレノイド)も上方に向かって動きます。

骨盤力の応用。

姿勢矯正でもっとも重要と思われる動きですが、左右の広背筋の柔軟性の違いなどで骨盤力矯正は時間がかかる部分です。

肩甲骨の上方回旋

2-2 肩甲骨の下方回旋。

肩甲骨の下角が内側と下に向かって同時に動きます。背中がかゆい時などはこの動きになりますが制限がかかりやすい動きのようです。

骨盤力の応用。

骨盤力が効いて下丹田が心地よい緊張があると、肩甲骨の下方回旋の動ける範囲は若干増えます。

肩甲骨の下方回旋

2-3 肩甲骨の外転。

肩甲骨が脊柱から離れて外側に向かっていく動きです。ハグする時。アイーンも? 肩甲骨のストレッチで一般的なのはこの動きです。

骨盤力の応用。

骨盤力が効いて姿勢の土台が安定し体幹がリラックスしていると肘の力が抜けてきます。肘と肩甲骨の外転運動は関係が深く肘が曲がっていると(肘関節の屈曲)肩甲骨の外転の範囲は増えます。

肩甲骨の外転

2-4 肩甲骨の内転。

肩甲骨が脊柱の方向に近づく動き(胸を張って肘を後ろに引き寄せる動き)猫背で前かがみの姿勢を矯正するときに必須の組み合わせです。

骨盤力の応用。

猫背など前傾姿勢は重力の影響を受けて肩甲骨は外側に(肩甲骨の外転方向)にずれます。これを内側に矯正する目的で骨盤力ストレッチを行います。上半身の仕上げストレッチです。

肩甲骨の内転

2-5 肩甲骨の挙上。

肩甲骨を引き上げる動き。肩をすくめる動きです。少々重めのカバンを片手で持つとこの動きになりますが体幹を横に倒してカバンを持つので厳密には違います。

骨盤力の応用。

三角筋と一緒にこの動きは上体を上に持ち上げる働きがあります。階段の登りが少し楽になることが期待できます。

肩甲骨の挙上

2-6 肩甲骨の引き下げ。

肩甲骨が下がる動きです。重い荷物を片手で持つと肩が下がりますが厳密には肩甲骨の引き下げだけの動きではありません。肩甲骨だけを下に動かす動きで動く範囲も少ないので実感しにくいかもです。

骨盤力の応用。

目立たない動きですが骨盤力矯正でとても重要です。残余収縮という生理現象があるためで無意識に肩に力が入っているのです。この残余収縮を改善するために肩甲骨の引き下げの動きは重要です。

肩甲骨の引き下げ

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3肩甲骨の動きを実感するために

肩甲骨のグラインドを行ってみましょう。3方向に動かします。

先ずは上に、体幹は動かさずに肩甲骨だけを動かすことがコツです。

肩甲骨のグラインド

下方向に。

小指を伸ばしましょう、効果的です。

肩甲骨のグラインド

前方向に。

お尻を突き出して屁っ放り腰にならないように。骨盤が緩んでしまいます。

肩甲骨のグラインド

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4肩甲骨の6方向の動き、まとめ

肩甲骨は鎖骨とペアになって動く、股関節と並ぶ人体最大クラスの動く範囲です。つまり肩甲骨は姿勢の影響をとても受けます。

骨盤力が低下し骨盤が不安定になると足腰に力が入らなくなります。すると体幹も安定しなくなるので前傾姿勢で構えようとします。すると肩甲骨は外側や上側に移動していき肩甲帯の動ける範囲は3割ほど減ってしまいます。骨盤も肩甲骨も全てつながっているのですね。

参考、身体運動の機能解剖(医道の日本社)

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