朝起きたときに痛くなる腰のセルフケア / 骨盤力公式ガイド

腰痛ストレッチ

朝起きると腰が痛い。

しばらくベッドでゴロゴロして洗面などしていると軽くなってくる腰痛です。背骨から少し離れた脊柱起立筋の付近やお尻に放散痛と呼ばれるズキーンとくる痛みが多いようです。枕は高めを好みがちの方が多く、また椅子に座ると足を組みたくなる方も多いようです。

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「目次」

  1. 主な特徴
  2. 鉄棒にぶら下がる
  3. 内転筋のストレッチ
  4. 腸腰筋をアクティブに動かす
  5. 正しい姿勢こそが最大のセルフケア

骨盤力いいねマーク

1主な特徴

腸腰筋の柔軟性が関係しているようです。

寝たときに骨盤を後傾させる動きに柔軟性が落ちている腸腰筋がついてこれなくなり悲鳴をあげていることが考えられます。椅子に座ると足を組みたくなる方も少なくはないようです。

骨盤力のポイント

腸腰筋の柔軟性のために最初に肩甲骨の脇の部分をストレッチします。次に内転筋群をストレッチします。最後は骨盤を交互に持ち上げるエクササイズで脇腹を動かします。

骨盤力いいねマーク

2鉄棒にぶら下がる

2-1 広背筋の柔軟性が落ちていることが多いです。

鉄棒にぶら下がって脇の下から脇腹までストレッチしましょう。体重を利用するので無理しないように気をつけましょう。気合いがあれば懸垂も。

骨盤力の応用。

鉄棒にぶら下がる時に膝を曲げ伸ばししてみましょう。骨盤力の強化が期待出来ます。

広背筋

2-2 肩甲骨の上方回旋。このストレッチは重要です。

鉄棒にぶら下がると脇の全面が伸びますが横は伸びません。それを補うのがこのストレッチです。壁に肘を当てて体重をかけてストレッチを追い込んでも良いです。

骨盤力の応用。

イラスト、右肘を壁にあてます。タオルなどを間に挟むと良いかも。肘に向かって体重をかけます。ストレッチしたい部分は強力な筋肉なので体重を利用します。

肩甲骨の上方回旋

骨盤力いいねマーク

3内転筋のストレッチ

3-1 内転筋に痛みを抱えている人は少なくないです。

内転筋の痛みは猫背など悪い姿勢で内転筋を使ってないから起こるようで、内転筋を日常的に使わせるためにも骨盤力で正しい姿勢の土台を作ることが大切です。姿勢の力は偉大なのです。

仙骨を立てて座りましょう、膝もピンと伸ばして背筋も伸ばして。背中が丸くならないように要注意です。仙骨を立てて背中をまっすぐに。開脚もやりやすくなります。

壁に向かって脚をあげて脚の重さを利用しても効果的です。

内転筋のストレッチ

3-2 ハムストリングスのストレッチも忘れずに

朝起きた時の腰痛と関係が深い腸腰筋はハムストリングスと機能的にペアのような関係です。ハムストリングスもしっかりと。頭を下げるので頭に血が登ってボーとしないように注意しましょう。

骨盤力の応用。

膝は伸ばして行なってください。さらにイラストは右足が前、添える手は左手から添えるようにすると肩甲骨が正面を向きます。

ハムストリングスのストレッチ

骨盤力いいねマーク

4腸腰筋をアクティブに動かす

腸腰筋は外からは触れることができない筋肉なので動かして緩めるようにします。

下丹田を意識して立ち膝は伸ばしましょう。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐きながら脚を持ち上げ膝を外側に回します。次に内回しを行います。骨盤が開きやすいので下丹田を意識しゆっくりと動かすことで骨盤力も鍛えることができます。

巨大な筋肉のストレッチです。呼吸を合わせてじっくりと行います。事前に股関節をよく動かしてからストレッチすると良いでしょう。

腸腰筋

仕上げは骨盤を片側交互に動かします。

膝を伸ばして歩く感じです。頭がぶれないようにしましょう。

片側の骨盤を持ち上げる時は下丹田を中心に動くイメージを大事にします。さらに中丹田、眉間の奥の上丹田が一直線を意識します。

骨盤で歩く

骨盤力いいねマーク

5正しい姿勢こそが最大のセルフケア

毎日セルフケアを行う。これは素晴らしいことです。しかしセルフケアの時以外は姿勢が崩れていたら、そのときだけの効果になってしまいます。下イラスト。

セルフケア

朝起きたときに痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」まとめ

上向きで寝る。上から布団が乗る。重力も上から体幹全体にのし掛かります。体は膝も背中もまっすぐになります。

しかし姿勢が悪く背中が丸いなど普段から筋肉を伸ばしていないと筋肉は伸ばし慣れしていないのでストレスを受けます。鉄棒にぶら下がるのはそのためです。体はいろんなところとつながっていますね。

上向きで寝る

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