4コマガイド、朝起きたときに痛くなる腰のセルフケア(骨盤力スクール公式ガイド)

体幹,姿勢

朝起きたときに痛くなる腰のセルフケア

しばらくベッドでゴロゴロして洗面などしていると軽くなってくる腰痛です。背骨から少し離れた脊柱起立筋の付近やお尻に放散痛と呼ばれるズキーンとくる痛みが多いようです。枕は高めを好みがちの方が多く、また椅子に座ると足を組みたくなる方も多いようです。

松乃わなり 執筆者 松乃わなり 骨盤力®の開発者、冒険家。プロフィール>>>

4コマ骨盤力ガイド

1

鉄棒にぶら下がる

広背筋の柔軟性が落ちていることが多いです。

鉄棒にぶら下がって脇の下から脇腹までストレッチしましょう。体重を利用するので無理しないように気をつけましょう。

OKサイン気合いで、鉄棒にぶら下がる時に膝を曲げ伸ばししてみましょう。骨盤力の強化が期待出来ます。

広背筋

矢印

2

内転筋のストレッチ

仙骨を立てて座りましょう、膝もピンと伸ばして背筋も伸ばして。背中が丸くならないように要注意です。仙骨を立てて背中をまっすぐに。開脚もやりやすくなります。

OKサイン内転筋の痛みがある。猫背など悪い姿勢で内転筋を使ってないから起こりやすいです。内転筋を日常的に使わせるためにも正しい姿勢が大切です。姿勢の力は偉大なのです。

内転筋のストレッチ

矢印

3

ハムストリングスのストレッチ

膝は伸ばして行なってください。頭を下げるので頭に血が登ってボーとしないように注意しましょう。

OKサイン朝起きた時の腰痛と関係が深い腸腰筋はハムストリングスと機能的にペアのような関係です。ハムストリングスもしっかりと。

ハムストリングスのストレッチ

矢印

4

腸腰筋をアクティブに動かす

息を吐きながら脚を持ち上げ膝を外、内に動かします。骨盤が開きやすいので注意。

OKサイン体の奥深くにあって触れることができない巨大な筋肉のストレッチです。また脚と体幹をつなぐ唯一の筋肉です。事前に股関節をよく動かしてからストレッチするとさらに良いでしょう。

腸腰筋

仕上げは骨盤を片側交互に動かします。

膝を伸ばして歩く感じです。頭がぶれないようにしましょう。

骨盤で歩く

骨盤力をもっと詳しく知りたい

朝起きたときに痛くなる腰のセルフケア「後編」>>>

動画2分16秒

82歳 いまさらこの年で・・・しかし

美しい姿に感動してくださり「私セルフケアやります!」と力強く言ってくださいました。そして1ヶ月にはさらに引き締まってくれたのです。

笑顔の女性すごい変化。私も体が歪んでいます。あやかりたいです。

松乃わなり 82歳の女性には、赤ちゃんの成長の順番でセルフケアをやってもらいまいた。目が動き → 手遊びし → ハイハイし → 寝返りをうって → 立っちする。

赤ちゃんは本能的に動く姿勢反射というものが多数(15種類?)備わっているそうです。これを利用したセルフケアは効率が良いのです。ちなみに、82歳の女性は今は92歳でお元気とのことです。

笑顔の女性 最初に美しくなるがポイントですね。嬉しくなってモチベーションあがりますね。

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