生理の時に痛くなる腰のセルフケア / 骨盤力公式ガイド

腰痛ストレッチ

生理時に

仙腸関節付近やお尻、腰の脊柱起立筋の骨盤に近い部分に痛みが出るケースです。腸腰筋や内転筋群が緊張し強い痛みやむくみ、冷え性を普段から抱えている方が多かったです。また足首が硬い方も多いです。

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「目次」

  1. 生理時の腰痛、主な特徴
  2. 内転筋を鍛えましょう
  3. 股関節をストレッチ
  4. 直角座り
  5. 足の裏を徹底的にほぐす
  6. 正しい姿勢こそが最大のセルフケア

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1生理時の腰痛、主な特徴

腸腰筋や内転筋群の柔軟性が落ちているケースが

20年間の整体で多かったです。

寝たときに骨盤を後傾させる動きに柔軟性が落ちている腸腰筋がついてこれなくなり悲鳴をあげていることも考えられます。

骨盤力のポイント。

内転筋を積極的にエクササイズしそのあとにストレッチします。次は股関節を6方向に動かして股関節がよく動くようにし仙腸関節などに余計なストレスが伝わらないようにします。

さらに仙腸関節は足と関係が深いようで足の裏とくるぶしの周囲を徹底的にほぐします。ここまで行ったら姿勢の力を借りて骨盤底筋が締まるように姿勢に注意します。

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2内転筋を鍛えよう

2-1 内転筋に問題を抱えているケースがとても多かったですから。

内転筋は姿勢が悪いと真っ先に弱っていく筋肉です。ストレッチだけでは役不足なのでエクササイズで鍛えましょう。

やり方 > 右足を椅子の上に置き、左足を上げ下げします。下ろす時はゆっくりと重力に逆らいながら。筋肉は使った後が伸びやすい習性があるのでさきにエクササイズします。

骨盤力の応用。

イラストを参考にエクササイズを行いますが床側の股関節が屈曲していると骨盤力は緩んでしまい要注意です。背中から脚までをまっすぐにが骨盤力を低下させないためのポイントです。

生理時には仙腸関節が緩んでいるので、下丹田が心地よい緊張が走るように姿勢を整えて行いましょう。

内転筋のエクササイズ

2-2 内転筋のストレッチ。

下イラスト。壁に向かって脚をあげて脚の重さを利用しても効果的です。

骨盤力の応用。

生理時に腰が痛くなる腰痛の方は内転筋を指で押すと「ぎゃー」と悲鳴を上げて痛がる人は少なくないです。この痛みは取る必要があります。またO脚の方も内転筋に痛みを抱えています。

仙骨を立ててしっかりと内転筋を伸ばしましょう。仙骨が寝ていると内転筋は伸びにくいし開脚もしにくいので要注意です。

内転筋のストレッチ

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3股関節をストレッチ

生理時には股関節の動きが悪かった方がほとんどでしたから。

股関節を積極的に動かしましてからストレッチしましょう。

やり方 > 仙腸関節に余計な負担が伝わらないように。下イラストを参考にゆっくりと動かしてストレッチしていきます。動かしながら息は大きく深く吐きます。

骨盤力の応用。

下イラストの左図、股関節の外旋。生理時の腰痛がきつい方はこの動きは苦手な方が多いようです。おへそを前に突き出すようにすると骨盤力がビシッと引き締まり始めます。つま先は外側方向に向けます。

股関節の外旋、伸展

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4直角座りで太ももや腰をストレッチ

腰や足首が直角にならないことが多かったです。

やり方 > 直角座りで太ももや腰をストレッチします。ポイントは壁に沿って座り壁とお尻の隙間をギリギリまで狭くすることです。膝はピンと伸ばし足首を直角に曲げます(背屈)

骨盤力の応用。

お尻と壁の隙間を詰め膝を伸ばし足首は直角です。息を吐きながら膝を伸ばしましょう。

直角座り

この座り方に注意!

全てが台無しになってしまいます。

猫背で内股が開いた座り方

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5足の裏を徹底的にほぐす

仙腸関節は足と関係が深いことがとても多かったからです。

このような棒を踏んで足の裏を徹底的に。

足つぼの棒

荷重がかかる部分とグリップ担当の足の指、くるぶしと踵の間の凹んでいる部分をほぐします。お風呂の中がオススメです。くるぶしには触れないでください。

足

骨盤力の応用。

くるぶしには触れないようにします。くるぶしに刺激を入れると足首の動きに制限がかかるからです。ジャンプ力も低下するほどの制限で影響も少なくないです。

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6正しい姿勢こそが最大のセルフケア

毎日セルフケアを行う。これは素晴らしいことです。しかしセルフケアの時以外は姿勢が崩れていたら、そのときだけの効果になってしまいます。下イラスト。

姿勢が正しいとそれだけでセルフケアし続けているようなものです。骨盤力は正しい姿勢の土台、骨盤力をビシッと決めてセルフケアの効果をどんどん持続させたいものです。

セルフケア

生理時に痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」鍵を握るのは正しい姿勢です。事例をお一人ご紹介します。生理は半年に一回という女性です。インタビューもありますのでお聞きください。

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