睡眠弱者が姿勢を良くしてぐっすり眠るための3つ

歪み,痛み

睡眠弱者が姿勢を良くしてぐっすり眠るための3つ

ここがポイント睡眠弱者について、姿勢と睡眠に焦点を絞って考えてみました。ポイントは上向き寝。自然と複式呼吸になるのです。腹式呼吸の目的が分かるとぐっすり眠る事が出来るようになるかもです。

松乃わなり 執筆者 松乃わなり 骨盤力®の開発者、冒険家。プロフィール>>>

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睡眠弱者

5人に1人が抱え睡眠不足のリスクを抱えているそうです。睡眠時間の調査結果では1960年の平均睡眠時間は8時間13分。それが2000年では7時間23分に50分も短くなっています。

デジタルデトックスという言葉もあるように情報が多すぎてそれも睡眠不足に関係しているのかも知れませんね。

睡眠

歪み

睡眠弱者は女性に多いそうです

30歳〜50歳の女性が睡眠弱者。睡眠時間6時間未満が28%

睡眠弱者

睡眠弱者の子ども

寝る子は育つと言いますが、睡眠の問題は子どもたちにも迫っているそうです。姿勢の悪い子ども達が増えたことと関係しているのでしょうか?

  • 子どもの脳発達にも悪影響が。5歳児350人での三角形を描くテストを行ったところテストの結果に差が現れた。
  • 寝る時間、起きる時間に1時間半以上不規則な生活を送っている子⇒35%の子が三角形を描けない。
  • 寝る時間、起きる時間が規則正しい生活を送っている子⇒11%の子が三角形を描けない。その結果、無表情、気持ちが安定しないなどの弊害が指摘されている。

これは由々しき問題ですね。

睡眠弱者の子ども

睡眠不足のリスク、癌は1.3〜1.8倍

睡眠不足のリスク

  • アルツハイマーの発祥率5倍、寝不足によるイライラ等でストレスを上手に処理出来ていない。
  • 癌 1.3~1.8倍 夜間免疫力が強くなる時間帯だが夜更かしで免疫力の増強を削がれる。
  • 交通事故 80% 睡眠不測による注意力散漫が根本原因として挙げられている。
  • 長い間睡眠障害を抱えると症状が固定化し治りにくい、治るのには時間がかかる。

寝不足、又は不規則な睡眠をとっていると骨格筋に根の深いコリや表面にのみ存在する腫れのようなものを感じ、かなりの確立でお腹に痛みを持っているようです。また免疫力が弱いのか、よく体調を崩したり風邪をひくようです。

参考、厚生労働省Eヘルスネット

睡眠の種類を再確認

浅い眠り(レム睡眠、身体の睡眠)

身体は寝ているが脳は起きている状態。身体の姿勢を保つ筋肉(抗重力筋、姿勢筋)の緊張がほとんどなくなり体の疲れを取る眠りともいえます。夢を見るのはたいていこのレム睡眠のときが多いようです。筋肉は弛緩しリラックスしているが脳(大脳皮質)は興奮状態、寝返りを打たずに瞳だけが動いている事で精神状態が活動しています。身体は寝ているが脳は起きている状態です。

深い眠り(ノンレム睡眠、大脳の睡眠)

大脳皮質の活動が静まっている状態。脳の温度が下がり瞳も殆ど動かず、脳も身体も休んでいる状態。体の筋肉の緊張は保たれ、 脈拍、血圧、呼吸が安定しています。

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睡眠と姿勢は関係が深い

姿勢が悪いと老廃物が溜まりやすく寝ても疲れ取れにくい

姿勢が悪いと体が動く範囲は3割近く減ってしまいます。筋肉の動きも少なくなって(筋ポンプ作用が減って)老廃物も溜まりやすくなります。これが安眠を邪魔することはあると思います。

朝起きたときの腰痛

目が覚めると腰が痛い方は少なくないです。原因の多くは腸腰筋という筋肉の柔軟性の低下です。朝一番で腰の痛み、1日のスタートがこれでは気も滅入りますね。

吐いた息を吸ってしまう

猫背や肩こりなどで肩甲骨の動きが鈍くなると、上向きで寝るのが難しくなってきます。骨盤が後傾して怒る腰痛も同様に上向きで寝るのが難しくなります。

上向きで寝るのが難しくなると、横向きやうつ伏せで寝ることが多くなり、吐いた息を吸い込みやすくなります。吐いた息(二酸化炭素)は空気よりも重たいので布団近くに溜まりやすいです。

空気中の酸素の濃度が20%を切ると脳が酸欠状態になるといわれており、うつ伏せ寝や横向き寝では酸素の薄い空気を吸いやすいのです。健全な方なら寝返りや手足を動かして空気を拡散するので、問題ないと思いますが良い空気を吸う事は健康の源ですね。

朝起きて腰が痛い。枕が高めを好む

朝起きて腰が痛いのは骨盤の深層部にある、腸腰筋などの筋肉が柔軟性を失っているから起こります。枕が高めを好むのもこの腸腰筋の柔軟性が関係しています。

腸腰筋

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腹式呼吸と胸式呼吸との違いを知ってぐっすり寝よう

働いている時は胸式呼吸、お疲れ様でした〜で腹式呼吸

胸式呼吸はテンポの早い呼吸方法で「ハア、ハア、ハア」歩いているとき、走っているときなどです。戦っているときも胸式呼吸。

1日の終わり。「お疲れ様でした〜〜〜」腹式呼吸でゆっくりとカラダと心を休める。腹式呼吸は、交感神経系と副交感神経系への刺激を促し疲れを癒してくれますし、なによりもリラックス効果があります。

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睡眠弱者が姿勢を良くしてぐっすり眠るための3つ

1-朝起きて腰が痛い方は内転筋のストレッチ

イラストのように内転筋のストレッチを行うと朝の腰痛は軽減されます。寝る1時間前がおすすめです。

内転筋のストレッチ

2-上向き寝で腹式呼吸で体を休めてみよう

(僕も毎晩やっています)上向きで寝ます > お腹に手をそえます(そえなくてもよい)> 目を閉じます。

お腹が上下にゆっくり動いている事がわかります。腹式呼吸です。

腹式呼吸は疲れた体を休ませる呼吸です。横隔膜を動かして、ゆっくり深い呼吸で多くの酸素を体内に取り入れましょう

3-硬い床で寝る練習

硬い床で寝ることが出来る人は、全身の関節が小刻みに動いて体重が分散されているから痛くないのです。

逆にすぐに痛くなる人は、関節が小刻みに動いていないので1箇所に負担が集中して痛くなります。

最初は1分程度で、少しづつ体を慣らしてみてはいかがでしょう。1時間以上は余裕で寝れるようになると全身の骨(関節)が動き始めます。腰痛や肩こりも驚くほど楽になっていきます。

松乃わなり 筆者は(松乃わなり)フローリングの床にそのまま朝まで寝ることができます。おかげさまで61歳になりますが病気知らずです。ヨットで伊豆諸島をセーリングしたときもヨットの甲板の斜めなところで寝ていました。

骨は変化する

ウオルフの法則

骨はその動きに最も適した形に変化していく習性があります、正しい使い方をすれば正しく発達し、間違った身体の使い方や休ませ方をすれば歪んでいきます。ウオルフの法則といいます。

硬い床で上向き姿勢で1分以上寝れるようになって来たら、腹式呼吸を感じ取ってみましょう。腹式呼吸は疲れた体を休ませる呼吸でしたね。

上向きで寝る

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まとめ

呼吸だけを専門に行う筋肉は存在しません

手、足、背中、お腹などの筋肉を総動員して呼吸しているのです。つまり姿勢が重要なのです。

骨休めしよう

免疫力には最低4時間寝る骨休めが重要だそうです。免疫システムは白血球が活躍していて、白血球は扁桃腺や関節で作られているからです

関節は朝と夜では身長が1cm以上低くなるほどストレスを受けています。だからゆっくりと寝る事で関節を骨を休ませる「骨休め」という言葉はここから来ているのかも。

東京大学医学博士西原先生のセミナーを末席で拝聴する機会に恵まれ、先生が仰っていた言葉に、4時間寝て関節を休ませ、4時間かけて白血球を作る、だから8時間寝なければいけない。と仰っていました。

1日は24時間あって24÷8=3。「8時間仕事して、8時間遊んで、8時間寝るのが一番いいのじゃよ」とも聞いた事があります。8・8・8時間で暮らす、現代ではなかなか難しいかも知れないが真理かと思いました。

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