4コマガイド、前かがみで痛くなる腰のセルフケア「骨盤力公式ガイド」

腰痛ストレッチ

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Q 前かがみで痛くなる腰のセルフケア。どれが良い?

① 鉄棒にぶら下がる。 ② 温泉でまったり。 ③ とにかくストレッチ。答えはこの続きで・・・

ヒントは

脇の下を伸ばすと骨盤は動きやすくなります

4コマ骨盤力ガイド

1鉄棒にぶら下がろう

前かがみの姿勢は肩甲骨が外側に広がっているのを矯正できます。

背中の逆三角形を作る広背筋の柔軟性が落ちていることが多いです。鉄棒にぶら下がって脇の下から脇腹までストレッチしましょう。

広背筋

矢印

2ハムストリングスをストレッチ

ハムストリングスが骨盤を後傾させていますから。

骨盤のねじれを防ぐために前足の反対側の手(イラストの場合は左手)を最初に膝につけます。次にもう片方の手を膝に持ってきます。

ハムストリングスのストレッチ

矢印

3直角座りストレッチ

前かがみの姿勢の方や骨盤が後傾の方はきついかも。

壁に沿って座ります。壁とお尻の隙間をギリギリまで狭くします。膝はピンと伸ばし足首を直角に曲げます。かなり窮屈な座り方になるかも知れませんが体幹(胴体)がまっすぐになるのに慣れていないとも言えます。

直角座り

矢印

4背伸びしよう

ただの背伸びではありません、スペシャル背伸び

肩は後ろ回しにして腕をストンとおろします。> 手の平を前に向けて立ちます。> そのまま万歳。さらに足のつま先を反らします。

背伸びストレッチ

歪み4コマガイド、正解は

Q 前かがみで痛くなる腰のセルフケア。どれが良い?

① 鉄棒にぶら下がる。 ② 温泉でまったり。 ③ とにかくストレッチ。

矢印

A ① 鉄棒にぶら下がる

鉄棒にぶら下がって脇の下から脇腹までストレッチすると肩甲骨が外側に広がるのを矯正できます。すると前屈みのときに骨盤が(股関節が)動きやすくなるのです。

骨盤力をもっと詳しく知りたい

前かがみの姿勢で腰が痛い。特徴

20年の整体の経験から猫背の方が圧倒的に多かったです。

太ももの後ろ側にある巨大な筋肉の集まりハムストリングスが骨盤を引っ張り骨盤が後傾。その結果、前かがみの姿勢が苦手となって腰〜背中にストレスが加わって出る腰痛です。

骨盤

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さらに骨盤力をもっと詳しく知りたい骨盤から前傾しよう

頭から前傾すると骨盤と背中に負担がかかります

イラスト右です。さらに必要以上に骨盤は開いてしまいますます負担が増えます。

仙骨を立てる

下の写真の猫背で膝開いた座り方もNGです。内転筋も緩んでいて骨盤力は落ちまくりです。

猫背で内股が開いた座り方

骨盤力いいねマーク

重心を腰におこう

骨盤が開きますから。

前かがみの姿勢は骨盤にある股関節が起点となって前かがみになります。座り姿勢の猫背と同じで頭から前屈すると重心が上に上がり骨盤は開いてしまいます。

前傾姿勢で骨盤が開く

骨盤力いいねマーク

骨盤力の応用

前屈みで腰が痛くなりその痛みを避けるために側湾症にまで発展した方です。正しい姿勢こそが最大のセルフケアです。

72歳 骨盤力のビフォーアフター

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