4コマガイド、骨盤前傾で反り腰タイプの美尻メイク(骨盤力スクール公式ガイド)

引き締め

骨盤前傾で反り腰タイプの美尻メイク。どれが良い?

① お腹を引っ込める。② スクワット100回。③ 腕立て伏せ。答えはこの続きで・・・

ヒントは

お腹と背中の引き締めを均等に行う事!?

4コマ骨盤力ガイド

1

太ももの前面をストレッチしよう

骨盤前傾はお尻が突き出る形になって美尻を邪魔しているからです。

骨盤の前傾は太腿前面のストレッチ不足で起こりがち。イラストで上体を寝かせるとさらに効きます。

太腿の前面のストレッチ

矢印

2

 内転筋を鍛えて骨盤を安定させよう

内転筋を鍛えると骨盤前傾による反り腰を改善し美尻に近づきます。

膝を伸ばしてゆっくり上げ下げで、内転筋をエクササイズ。

内転筋のエクササイズ

矢印

3

ヒザ曲げ腕立て伏せで美尻へ

美尻を邪魔する骨盤前傾で反り腰は、この腕立て伏せが苦手です。

膝をしっかりと曲げて行うと、お腹と背中の引き締めを均等に行う事ができます(ここ大事)

腕立て伏せ(体力ない方向け)

矢印

4

骨盤前傾で反り腰の美尻、仕上げはこのポージング

イラストの赤いラインを意識しましょう。ヒップが引き締まり美尻にぐっと近づきます。

美尻のポイント

歪み4コマガイド、正解は

骨盤前傾で反り腰タイプの美尻の作り方。どれが良い?

① お腹を引っ込める。② スクワット100回。③ 腕立て伏せ。

矢印

③ 腕立て伏せで美尻

骨盤前傾で反り腰の方は腹筋側と背中側の引き締めを均等にすると正しい姿勢に矯正しやすいのです。 膝突き腕立て伏せはそれにもってこいなのです。もちろんその後に① お腹を引っ込める。② スクワット100回も良いですよ。

骨盤力をもっと詳しく知りたい

美尻と骨盤前傾で反り腰の関係

反り腰とは腰椎のカーブが極端にきつくなっている状態です。

壁に沿って立ち、腰と壁の隙間に手を差し込むと手のひら1,5枚以上の隙間が空いています。ちなみに腰と壁との隙間は手に平一枚と言われていますが、これには個人差があり0,5〜1,5枚までは許容範囲ですが厳密に最適なカーブを見つけるには骨盤の閉じ具合を見て決めます。

骨盤が前傾の方は骨盤を中心に前に折れ曲がったような姿勢となっている事がとても多いです。(下イラスト左)イラストで分かるようにお尻が後ろに突き出した形になっています。

姿勢の違い

反り腰が習慣化していると

美尻に必要な丹田を上に持ち上げる動きがやりにくくなります。反り腰の原因の多くが内転筋の筋力不足などです。座っているときに膝を揃える習慣をつけるようにしたいものです。

反り腰対策で美尻へ、太腿の前面〜足首〜足の甲をストレッチしよう。

太腿の前面のストレッチ

ストレッチしているのは主に大腿四頭筋です。

4つの筋肉が集まってできていますが(下イラスト)4つのうち3つは骨盤とは繋がっていません。骨盤まで繋がっている筋肉は大腿直筋(下イラスト左)で、これは立って膝をお腹に近づける動きができます。この動きも骨盤を後傾させます。

さらに大腿直筋の筋力が低下すると、骨盤全体が下に下がる形になり骨盤が開いた状態でお尻が垂れたようになります。大腿四頭筋をもっと詳しく>>>

大腿四頭筋[template id=”32226″] さらに骨盤力をもっと詳しく知りたい

美尻と内転筋の関係

骨盤が前傾し反り腰になる、多くが内転筋の筋力不足です。

さらに骨盤前傾の姿勢になるとますます内転筋は使いにくくなるのでますます内転筋は弱っていきます。

さらに骨盤前傾で反り腰の姿勢になると膝を曲げた状態でしか歩けなくなります。するとますます内転筋は筋力不足になります。筋肉は使った後(筋肉に力を入れて動かした後)がもっとも伸びやすい習性があります。そのために内転筋が使えてない歩き方は内転筋の柔軟性不足も引き起こしてしまいます。

美尻のために内転筋をエクササイズするのは普段使えてない筋肉に刺激を入れストレッチ効果も引き出すためです。そのためにもエクササイズは膝をピンと伸ばして行います。

内転筋のエクササイズ

内転筋のエクササイズの後にストレッチを行えばなお良しです。

ポイントは仙骨を立てる事(骨盤を立てる)膝をピンと伸ばす事です。エクササイズとストレッチ、おすすめはエクササイズを先になったほうがストレッチしやすいです。

内転筋のストレッチ

骨盤力いいねマーク

ここまでやってからヒザ曲げの腕立て伏せを行うと

お腹と背中の引き締めを均等に行う感覚が掴めるはずです。

お腹が下がっているわけでもない、お尻が天井に突き上がっているわけでもない。ヒザ〜体幹〜頭が一直線の感じです。この感覚は骨盤の傾斜角度を適性に保つためにも重要です。

腕立て伏せ(体力ない方向け)

ヒザ〜体幹〜頭が一直線の感じ

これが体験できるようになってくると下イラストの赤いラインを意識したポージングが楽にできるようになっていているはずです。美尻のために頑張って試してみてください。

美尻のポイント

骨盤力いいねマーク

腰が痛くて美尻を邪魔されている場合

骨盤前傾で反り腰の方は腰を後ろに反らすと痛みが出る事が多いです。

背伸びをしたりと身体を後ろに反らすと腰がギシギシと軋むような痛みが出る場合はこちらを参考に腰をセルフケアしておきましょう>>>

腰痛ストレッチ
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骨盤前傾で反り腰タイプの美尻メイク、骨盤力の応用

下の写真は骨盤が前傾し股関節は外旋方向に、膝は内旋方向に歪んでいます。また足首の角度も内反気味で足首と連動して骨盤が開いています。(足首と骨盤は連動していますので)

その結果、足腰には全く力が入らない(骨盤力が低下した状態)でした。骨盤力を回復させ上記の問題点をクリアする事で歪みのない美尻に矯正することができました。さらにO脚も同時に治っています。1回の施術で完結です。

骨盤力のビフォーアフター

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