腰痛。前かがみで痛くなる腰のセルフケア

    歪み,痛み

    腰痛。前かがみで痛くなる腰のセルフケア

    ここがポイント靴下を履く時、物を拾う時など、下向きの姿勢になると腰がギシギシ言い出すなど、前傾姿勢になると痛みだす腰です。

    多くの場合、肩こりがあります。肩甲骨が動いてないのです。下向きの姿勢の時は肩甲骨は外側にひろがります(前屈みになってみると背中がより丸くなって行くのが分かります)

    しかし肩こりで肩甲骨の動きが悪ければその分が腰に負担がかかります。それが腰の痛みにつながっているのかもです。そこでこのブログでは、

    • 痛みの特徴と原因。
    • 座って痛くなる腰のストレッチ。

    をご紹介します。

    松乃わなり 執筆者 松乃わなり 骨盤力®の開発者、冒険家。プロフィール>>>

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    なぜ前かがみになると腰が痛くなるの?

    猫背は肩甲骨が上、外側、または両方の方向にズレます。肩甲骨の位置がズレると肩甲骨の動ける範囲は30%ほど減ります。

    太ももの後ろにあるハムストリングスが骨盤を引っ張り骨盤が後傾します。

    動きの悪い肩甲骨とハムストリングスに挟まれた腰〜背中にストレスが加わっているのです。

    腰痛ストレッチ

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    腕を目一杯伸ばそう、空に向かって

    肩甲骨のグラインドと言って肩甲骨だけで腕を伸ばす動きです。肩甲骨が外側に広がっているのを矯正できます。

    肩甲骨が外側に広がる原因は猫背で、背中の筋肉の柔軟性が落ちていることが多いです。

    肩甲骨のグラインド

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    ハムストリングスをストレッチしよう

    ハムストリングスが骨盤を後傾させて背中はより丸くなっています。

    骨盤のねじれを防ぐ一工夫

    イラストの場合(右足が前)は左手を最初に膝につけます。次に右手を膝に持ってきます。左手>右手の順番です。これで腰は正面を向いてくれます。

    ハムストリングスのストレッチ

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    直角座りストレッチをやろう

    壁に沿って座ります。壁とお尻の隙間をギリギリまで狭くします。膝はピンと伸ばし足首を直角に曲げます。

    かなり窮屈な座り方になるかも知れませんが体幹(胴体)がまっすぐになるのに慣れていないとも言えます。

    骨盤が後傾の方はきついかも。

    直角座り

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    背伸びしよう

    ただの背伸びではありません、スペシャル背伸びです。

    手の平を前に向けて立ちます。> そのまま万歳。さらに足のつま先を反らします。

    背伸びストレッチ

    この背伸び。モデルウオークの練習にも使えます。

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    骨盤から前傾しよう

    下写真左、女性のように体幹と頭をまっすぐにしましょう。

    男性のように頭から前傾すると、骨盤と背中に負担がかかります。さらに必要以上に骨盤は開いてしまい負担が増えます。

    猫背とスマホ

    立っているときも重心は腰です

    姿勢とパワハラ

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    まとめ

    働き者の腰に負担が集中しない工夫が、体には備わっています。肩甲骨や股関節が動いて負担が集中しないようにしてくれているのです。

    根本ケアのためには姿勢に気を配り、ストレッチで伸びて欲しい所をさらに伸ばしましょう。

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