バランスボールの選び方、膨らませ方、レベルアップトレーニング

体幹,姿勢

バランスボールの選び方、膨らませ方、レベルアップトレーニング

ここがポイントバランスボールは良いですね。「**しながら」と、ながらトレーニングになります。学習塾などでも椅子をバランスボールに変えて偏差値が大いに上がったというレポートもあるくらい。

鍛えられるのはズバリ!若返りの筋肉の異名を持つインナーマッスル。バランス感覚や瞬発力のときに働くので、バランスボールはバッチリなのです。

ボールに座ってお尻でコロコロインナーマッスル。不意にバランス失いプチビビッてインナーマッスル。バランスボールで若返りの筋肉をビシバシ鍛えましょう!

松乃わなり 執筆者 松乃わなり 骨盤力®の開発者、冒険家。プロフィール>>>

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準備

サイズ選びと膨らませ方が8割

サイズは身長で決めます

基準は座ったときに膝が90度に曲がるくらいで、普段使っている椅子と同じ感覚で座れるものが良いです。身長にあったバランスボールを選びましょう。

  • 身長〜150cm  > 45cm
  • 150cm〜165cm > 55cm
  • 165cm〜185cm > 65cm
  • 185cm〜 > 75cm

膨らませ方のポイント(重要)

ちゃんとしたバランスボールはメジャーが同封されているはずです。ポンプで空気を入れながら規定の大きさになるまでメジャーで大きさを測りながら膨らまします。

規定のサイズまで膨らませるとかなりパンパンに膨らみます。パンクするのでは?と心配になるくらい固くなります。

慣れないうちは空気は少なめにしておくとボールが凹むのでよりバランス取りが簡単になります。

写真は弊社主催のセミナーの1シーンです。

 

ストーブに注意

熱に弱いのですぐパンクします。筆者、松乃わなりは3個パンクさせてしまいました。

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歪み

レベルアップトレーニング

レベル

1

難易度★

座ってお尻でゴロゴロ

慣れないうちは空気を少なめにします。バランスボールが凹んで安定します。空気を規定通りに入れるとボールはパンパンになって転がり易く難易度が上がります。

お尻でゴロゴロしていると骨盤周りの筋肉が動き出します。筋肉が動けばそれはエクササイズ。骨盤が締まっていくことも期待大です。

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レベル

2

難易度★★

慣れてきたら。両足を浮かしたりしてみます。少しずつ時間を伸ばしていきましょう。転けないように!

対空時間(?)を伸ばすコツは2つ

姿勢を正しくして坐骨でバランスを取ります。坐骨がボールの上をぐいぐい凹む感じ。

猫背にならないように注意、目線をお部屋の壁など遠くにおきます。怖いからと足元を見てしまうと余計に揺れやすくなります。(頭が下がって骨盤が開き重心が腰高になるから)

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レベル

3

難易度★★★

腕立て伏せにチャレンジ

最初は下イラストのように肘をつけた腕立て伏せ(プランク)が安定しやすくおすすめです。つま先をボールに押し付けるとバランスを取りやすいです。

体幹がギシギシ言うかも知れませんが最初だけ、やってみると意外と簡単です、転んでもダメージ小さいし。

バランスボール

慣れてきたら普通の腕立て伏せにチャレンジしよう。

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レベル

4

難易度★★★★

正座にチャレンジ

難しそうに思えますが意外と簡単です。膝とつま先でバランスを取るのがコツです。転びそうになったらボールの上で腹這いになりましょう。安全なリカバリー方法です。

このページの後半に動画をご紹介しています。

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レベル

5

難易度★★★★★

あぐらにチャレンジ

難易度はグッとあがります。坐骨だけでバランスを取るからです。しかしこれが出来るようになると骨盤の奥深い筋肉まで動き出します。骨盤がギュッ!と締まったり、お通じ良くなったりとメリット多数ご期待です。

このページの後半に動画をご紹介しています。

バランスボールの上に立ってみる

頭上に鉄棒があれば、鉄棒にぶら下りながら立ってみます。転びそうになったらすぐに鉄棒につかまります。あぐらで座るのができたら意外と出来ます。

バランスボール

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レベル

変態

難易度★★★★★★★

正座からあぐらに座りなおす。そして逆へ

マニアックでなかなか良いです。おまけで対角線のバランスも決めておきましょう(動画)

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まとめ

バランスボールを椅子の代わりにするのはとても良いです。バランスボールに座ってゴロゴロお尻で動かしているだけで、このインナーマッスルに刺激が入り筋肉も柔らかくなっていきます。筋肉は使ったあと(動かした後)が一番緩むという修正がありインナーマッスル本来の働きを取り戻す効果が期待できるのです。

インナーマッスル本来の働き、はい若返りの働きです。バランス感覚と瞬発力が活発に働く。ヤングな若者って感じじゃないですか。

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