足と足首の動き方「骨盤力公式ガイド」

    学び方

    足と足首の役目は、

    体重を支えることと重心位置の移動で前に進むことです。知れば知るほど奥が深い足と足首の動き方。要点をまとめてみました。

    「目次」

    1. 足と骨盤力の関係
    2. 足の骨と関節
    3. 足の反力
    4. 足のアーチ
    5. 足首の動き方
    6. 足と足首の動き方。まとめ

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    1足と骨盤力の関係

    1-1 足のグリップが悪いと骨盤力は低下し猫背になります。

    足が正しく機能していないと足元不安定になります。足元が不安だと人間は防御の姿勢をとるので前傾姿勢になります。さらに内転筋がゆるんでしまうので骨盤は緩んでしまい骨盤力も低下してしまいます。

    下の写真はスケート初心者と猫背の関係です。

    スケートと猫背

    1-2 グリップを生み出す足。

    足の役目はカラダを支え、地面とグリップする事です。足の指で地面をグリップ。踵で荷重を受け止める。この二つを橋渡しをしてくれるのが足のアーチです。

    足

    1-3 指と浮き指。

    脱力した状態で足裏を地面に着けた時に指が接地していない、足の指が浮いているのが浮き指です。指の付け根とかかとの 2箇所で体重を支えることになり、重心もかかと側に寄ります。

    指があまり使われないこと。サイズの合わない大きめの靴、サンダル などの履物が脱げないように無意識に足指をそらせて歩いたりしていることで浮き指になると言われています。

    浮き指は指に体重を乗せる習慣がなく、足指で地面をつかむことがないため、足指を曲げるための筋肉はどんどん弱くなっていきます。

    横アーチをつくる筋肉も弱くなり、足の甲が下がり(薄くなる)「開張足」となり、さらに浮き指が進行してしまうという悪循環になることもあります。当然のように骨盤力も低下します。

    1-4 骨盤力の応用。

    足の指がしっかりとグリップしているか。膝の膝蓋骨の真下に足の親指があるか。つま先の角度が10〜13度外側にあるなどは骨盤力を矯正するうえでとても重要です。

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    2足の骨と関節

    全て重要ですがあえて選ぶとするとオレンジ色の部分かなと思います。

    足

    指骨(しこつ)

    足の指を構成する骨の総称です。DIP関節、PIP関節、IP関節、MP関節でつながっています。この関節が階段状に折れ曲がることで地面とのグリップを確保します。推進力を生み出し、膝を伸ばして骨盤を締めるために重要です。

    中足骨(ちゅうそくこつ)

    足のアーチを作る骨でもあり荷重がかかり分散させるために捻挫や疲労骨折など負担をかけやすい部分のようです。

    足根骨(そっこんこつ)

    歩く時にブレーキをかける部分で、足アーチの起点となる部分の骨の集まりです。体重は踵と足指の手前で受け止め体重と同じ力が地面から反力として返っていきます。

    DIP関節

    爪の少し手前にある関節です。動きは伸展で10度程度、屈曲で30度程度。動かなくなっているケースはよく見かけます。

    PIP関節

    足の親指を除く4本指にある関節です。MP関節部分に力が入るとPIP関節は上に飛び出すように屈曲します。そして指先端のDIP関節は反るような形で伸展し階段状の指の形を作ります。これが足のグリップを生み出します。

    IP関節

    親指にのみあります。歩くときに前足にかかる荷重を受け止め、その後の重心移動で地面を親指で蹴って歩くために重要な部分です。しかしこのシステムは次の3点で機能しなくなります。

    • 姿勢が悪い。
    • 膝の使い方が外側、内側など間違っている。
    • 外反母趾。

    MP関節

    足のアーチと足の指を結ぶ重要な部分で、ここが背屈すると太ももの全面(大腿四頭筋)に力が入ります(足背反射)よく履き込んだ革靴には、つま先部分にシワが入りますがこのMP関節が作り出しています。

    骨盤力の応用

    骨盤力矯正では足腰に力が入るように矯正します。そのときによく使うテクニックがこのMP関節部分を背屈させるテクニックです。つま先が反る形になると太ももの前面に力が入るので骨盤力矯正を行いやすいのです。

    リスフラン関節とショパール関節

    足のアーチを踵骨や距骨、楔状骨、中足骨とともに作ります。足のアーチは鉛筆を土踏まずで踏んでみてゆとりを感じられることが大切です。

    骨盤力の応用

    骨盤力が低下し体幹が歪むと体幹を貫く体軸も当然歪みます。すると足への荷重がリスフラン関節周辺に偏りやすくなります。骨盤力7ステップで体幹も足も含めた全身のバランスを合わせる事はとても大切です。

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    3足の反力

    3-1 歩いたときに生じる運動エネルギーは反力として返ってきます。

    このエネルギーはヒザで吸収しつつ、最終的には肘で分散させます。歩くときは腕を振っているのはそのためです。この反力はO脚の原因にもなります。

    上からの衝撃を受けそれの反発として、地面からも衝撃を受けます。これを「足反力」と言います。上からの衝撃は体重と、歩く時の加速度が加わった動加重で主に骨を通して足にやってきます。そしてスネの筋肉とフクラハギの筋肉を通って反力として返って行きます。

    この時に衝撃を吸収するのは筋肉と、ヒザ、股関節、背骨、肩甲骨、肘です。特にヒザとヒザのお皿(膝蓋骨)には大きな力が加わります。ヒザのお皿に加わった力は、太ももの前面の筋肉を通じて腰や背中に分散されます。

    骨盤力の応用

    骨盤力の低下で体幹が歪み体軸も歪むと足の反力の返る方向も狂ってきます。足の反力の影響は想像以上に大きいので骨盤力7ステップで全身をトータルで整えておきたいものです。

    足

    3-2 足の反力のテスト

    骨盤力が機能し正しい姿勢の土台ができていれば刺激は脳天へと突き抜けます。

    体軸

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    4足のアーチ

    4-1 足指と踵の橋渡し、足のアーチ。

    足のアーチが弱くなると荷重が分散されにくくなるので疲れやすくなります。指と踵の橋渡しが不安定になるので歩きやカラダの安定にも悪影響を与えます。

    静加重(体重)動加重(歩く、ランニング時の加速度)は脚の骨を伝わって足のアーチで受け止めます。足のアーチで受け止めた加重は、スネやフクラハギの筋肉を伝わって腰に戻ります(足反力)この足反力に過剰な力が加わると、脚の筋肉はダメージを受け、脚のラインは崩れます。

    4-2 足のアーチは3つ。

    足には28個の骨があり筋肉・腱・靭帯でつながれ組み合わさることで足アーチを作っています。

    足

    4-3 足のアーチは衝撃を和らげるクッション。

    ゆっくり歩いた時は体重の約1.2倍、走った時は約3倍、ジャンプするときは約3〜5倍の荷重が足裏にかかるそうです。これを受け止め和らげてくれています。

    足のアーチは歩いたり走ったりするためのバネ。

    歩くとき走るとき、足はかかとから足の外側を移動 > 小指 > 小指から親指 > 親指の足の付け根で地面を蹴るという複雑な動きをしています。

    親指の足の付け根で、反動を利用し蹴り出し、3つのアーチがバネのような役割を果たします。そのおかげでスムーズな重心移動で 体を前に運ぶことが出来ます。

    骨盤力の応用。

    歩き方を美しく正しく矯正することは骨盤力の大切な使命です。歩き方の指導のときに勘違いしやすいのは踵から着地という考えです。あながち間違いでもないのですが、正しくは踵が一瞬早く着地しすぐに足のアーチで着地の衝撃を吸収です。

    これを可能にするためには腸腰筋の機能を回復させる必要があります。

    股関節の屈曲では腸骨筋から大腰筋へ切り替わるポイントで急に力が入らなくなるケースが多いです。これは骨盤力の低下で下丹田が揺るんでいる事が関係しています。体幹を構成する腸腰筋なのでここはしっかりと機能回復させたいことろです。

    足と歩き方

    腸腰筋を知る

    4-4 足のアーチはカラダ安定性・バランスをとる。

    3点のアーチがしっかり安定していれば姿勢も安定します。横の動きや縦の動きに対してもブレることがなく、少しの衝撃では倒れることはありません。微妙なバランスをとることができるため、デコボコ地面も、坂道でも転ばずに歩けるのです。

    内側縦アーチ(土踏まずの部分)

    偏平足、靭帯や腱など足を構成する支えがゆるんでしまい、歩行時の衝撃を吸収しにくいため疲れやすい、むくみやすい。冷えやすく、足首も太くなりがちなど。

    横アーチ

    横アーチが崩れ、前足部が広がると開張足になりやすい。指の下の部分の角質が硬くなったり、タコやウオノメ、外反母趾やハンマートゥなどのトラブルにつながります。外反母趾の影響で巻き爪などになる場合もあります。

    外側の縦アーチ

    外アーチが崩れると、足の外側に重心がかかってしまうためO脚、太ももの張り出し、ヒップが下がりやすい。 股関節や骨盤にも負担がかかり、膝痛、股関節痛、腰痛につながります。

    3つのアーチはセットなので、どれか一つが 崩れると他のアーチにも悪影響が出てきます。体全体のわずか約3%の接地面積で毎日私たちを支えてくれている足裏、いたわってあげたいものですね。

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    5足首の動き方

    5-1 横方向には足首は動きにくい。

    足首はスネの骨(腓骨と頸骨)が距骨をしっかりと押さえ込んでいる構造になっているので横方向には動かないようになっています。これによって横方向のブレを押さえることができ、また捻挫も未然に防ぐ事ができます。

    • つま先を反らすとつま先は左右に動きにくくなる。
    • 逆につま先を伸ばすとつま先は左右に動きやすくなる。

    足首

    5-2 足首、反力を返しつつ足首を自在に動かすための工夫。

    足首は底背屈はよく動き、左右横方向は動く範囲が狭いです。腓骨と脛骨が距骨をがっちりと抑えこんでいます。これによって足首の底背屈の動きは出来ても横方向には動きにくくしています。横方向の良く動いてしまうと捻挫の危険性が高まるからでしょうか?

    5-3 でこぼこの道を歩く時に接地面責を増やす工夫?

    距骨の前方が広がっているために足の背屈では足は左右に動かしにくくなります。逆に距骨が前方では広がっているために足の底屈では左右に動きやすくなっています。でこぼこの道を歩く時に接地面責を増やす工夫でしょうか?

    5-4 足首の動き

    • 足関節の背屈 45度
    • 足関節の底屈 20度
    • 横足根間関節と距骨下関節の外反(足の小指側を持ち上げる動き)腓骨と脛骨と共同でわずかに動きます。
    • 横足根間関節と距骨下関節の内反(足の親指側を持ち上げる動き)腓骨と脛骨と共同でわずかに動きます。

    小さな面積の足は体を支え、重心移動で歩き、凸凹道でも安定させる実に素晴らしい工夫があるのですね。すごいぞ足!

    5-5 踵はやさしくホールド、MP関節は自由に動かせる。

    踵周辺の足根骨群は固く密着。踵をしっかりとホールドさせます。この時にくるぶしにストレスが加わると足首の動きは制限がかかってしまうので注意です、靴選びのポイントの一つにしておきましょう。

    中足骨、趾骨、特にMP関節部分は必須です。この部分がしっかり曲がると太ももの筋肉が使われるからです。とくに太ももの前面の筋肉は身体の動きにブレーキをかける役目をします。

    さらには身体を上下に動かすときにも活躍するので、その太ももが良く動けるように、MP関節周辺はフレキシブルにしておきましょう。

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    6足と足首の動き方。まとめ

    足指が使えているか調べる方法。

    骨盤力を矯正するときは最重要、優先順位NO1とも言える足と足首。その大切な足が正しく使われているかを調べる方法が4つあります。やり方は簡単です。

    試してみよう

    足の指を指で強めにつまみます。痛みが強い場合は足が正しく機能していない可能性が高いです。

    さらに次のテストもやってみましょう。

    • 手で、親指を足の甲側に押し込んで、反らせた時の角度をみます。正常な人の角度は45~75°。浮き指の場合は90°以上もそらせることができます。
    • 足裏の指の付け根にタコができている、もしくは角質化して硬くなっているかチェック。特に第2趾(人差し指)、母趾、第5趾付近(小趾)の付け根に多く見られます。
    • かかとがガサガサ硬くなっているかチェック。普段からいくら角質ケアを行ってもすぐにかさつく方、特に夏場もカサつく方はほぼ浮き指です。指が浮いているため、かかとに余計な体重がかかり圧迫を受けるため硬くなります。
    • 足の指でグー・チョキ・パー うまくできないのは、足の小さな筋肉を動かしていないため、使い方をカラダが忘れています。

    足と足の構造、グリップ

    足の役目は体を支え体重を受けとめ重心移動で歩く(走る)そして地面から返ってくる足の反力を上手に受け止めるなど働き者で繊細です。そのような大切な足です。大切にメンテナンスしてあげたいですね。

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    松乃わなりプロフィール

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    著書

    体の歪みを治す教科書 「休め!」のポーズで死ぬまで歩ける骨盤のつくり方 出版


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