引き締め（骨盤力・整体スクール公式ガイド一覧）

骨盤が後傾しお尻も垂れて美尻を邪魔する原因

骨盤は体幹と太腿の筋肉でお互いに引っ張り合いっこをしながら最適のバランスをとっています。

運動不足で筋力が衰えるときは背中の筋肉から落ちていきます（抗重力筋の作用）するとハムストリングスが骨盤を脚のほうに引っ張り背中は丸くなり猫背になりお尻は垂れてしまいます。さらにヒザが曲がるので骨盤はますます後傾して行きます。

美尻のためにヒップに効く筋トレを行っても骨盤自体が後傾していると、背中の丸さも手伝って魅力には欠けます。背中と太腿の筋力のバランスを整える事が大切なのです。

なお背中と太腿（ハムストリングス）の筋力のバランスは専門知識と経験が必要ですが目安として腹筋運動よりも背筋運動を１.5倍くらいの負荷で行えば良いでしょう。

腰の柔軟性のテスト（目指せ3点）

骨盤後傾の美尻のためには腰の柔軟性テストで３点はクリアしておきたいところです。筋力の衰えは柔軟性にも出ますから。

両膝を曲げて足指を持ちます　＞　膝を伸ばしていきます　＞　膝を伸ばしきったら片側の前腕をスネに付けます　＞　両腕の前腕をスネにつけます。赤い字は要注意です。

関連記事 ＞ ４コマガイド、脚の長さの違いをセルフで骨盤矯正

1. ヒザが完全に伸び両腕の前腕をスネにつく。
2. ヒザが完全に伸び片方の前腕をスネにつく。
3. ヒザはギリギリ伸びる。前腕は無理だが肘は片側だけつけることが出来る。
4. ヒザが完全に伸びない。ふくらはぎ〜ハムストリングス〜腰が突っ張る。痛みがでる。

背中を筋トレしようの補足

ダイエット腕立て伏せの異名をもつプランク

頭〜体幹〜下丹田〜膝〜つま先までが一直線のイメージを大切ですが、さらに美尻をキュッと引き締めるために大切なポイントがあります。それはつま先です。イラストの下に続く・・・

ダイエット腕立て伏せ（プランク）つま先を反らせる

下のイラストの足指の付け根部分（MP関節）部分、爪先立ちになると足先が折れ曲がる部分、もっと言うと革靴の甲にシワが入る部分です。

ここをしっかりと背屈できるようにしておくと良いです。立ってつま先（MP関節）部分をしっかりと反らせると太腿の前面が緊張し骨盤を前傾方向に引き寄せます。骨盤の後傾で垂れた尻にはもってこいです。

さらにダイエット腕立て伏せ（プランク）の時につま先（MP関節）部分をしっかりと反らせるとお尻がギュッと緊張します。これも美尻メイクには良しです。

頭〜体幹〜下丹田〜膝〜つま先までを一直線のイメージが実感できると

下イラストの赤いラインをイメージしたポージングが楽にできるようになります。

その他の注意点としては頭を動かさず骨盤を前傾〜おへそを前に突き出して胸を張ること。壁に沿って立って壁と腰との隙間も手のひら１枚〜1,5枚に収まっているかの確認です。背骨のカーブがこれで決まりますし。

腰が痛くて美尻を邪魔されている場合

多いのは前屈みになると腰が痛くなる場合です。

骨盤が後傾している方は前かがみの姿勢になると腰が突っ張るような痛みが出る場合があります。こちらの骨盤力ガイドを参考に腰をセルフケアしておきましょう>>>

骨盤後傾、骨盤力の応用

表現はあまり良くありませんが「垂れ尻」というタイプの姿勢がこれです。そのためどうしてもヒップが下がって胴長短足に見えてしまいます。中年以降の日本人に非常に多いタイプです。

下の写真はダウン症の方です（ご本人とご家族には掲載の許可をいただいております）骨盤力を回復させ骨盤という姿勢の土台が安定することで体幹が安定してリラックス感が出ています。骨盤後傾の方はどうしても背中が丸くなり緊張している印象で逆にお尻は弛んでいます。４回目の右端、とてもきれいです。

• 参考、姿勢と解剖学的定義
• 参考、目で見る動きの解剖学
• 参考、図解　四肢と脊椎の診かた